刘畊宏毽子操超深度解析!

一开始因为刘畊宏有腋毛,每次做动作抬胳膊的时候都会把腋毛露出来,结果就被平台审核定为尺度超标了。

△一姐特意扒出了刘教练的人间胸器,确实得有个C了。不过这哺乳期擦边,平台属实过分了,咳咳咳~

结果短短几天的时间,刘教练就凭借着绝不下播的坚持和教学实力,硬生生的把周董迷妹们变成了第一波「刘畊宏女孩」~

如今全网等着刘教练在线批健身作业的「刘畊宏女孩」简直是数不过来……

不过随着刘畊宏教练的燃脂训练在各大平台好评如潮,却有不少姐妹在跟练了一段时间后出现了各种各样的问题

so,一姐今天就给姐妹们从动作细节认真分析一波刘教练最火的「燃脂毽子操」~

从运动科学的角度看一看这波现象级的健身动作是不是科学合理,能不能让大家放心跟练,以及归纳一下姐妹们最容易出问题的点。

这个「燃脂毽子操」一共分为4个动作,学起来确实是非常容易上手,而且用碎片时间就可以训练。

先说结论,这个毽子操对那些经常久坐的上班族姐妹来说确实简单高效,对骨盆前倾也有非常好的康复训练作用。

减脂效果确实不错,但并没有某些平台所说的那么夸张,反正一姐90分钟下来消耗了大概500多卡的热量。

△对一姐这种每周泡健身房4次以上的深度健身爱好者来说,运动量算是中等强度,不过跟练90分钟确实是好累伐~

由于是和身边的姐妹一起跟练的,一姐也发现「燃脂毽子操」对于髋关节柔韧性差的姐妹们来说存在一定的局限性!

姐妹们要知道,久坐会导致我们长时间维持髋关节屈曲、髂腰肌缩短的状态,久了之后髂腰肌就会越来越紧缩。

像姐妹们平时走路出现拖步或者跑步的时候出现抬不动腿的感觉,都是髂腰肌无力导致的。

所以建议姐妹们在做毽子操之前,一定要Mark一下一姐动作分析后面给出的「毽子操补充训练」。

但实际上,手拍不拍到脚并不是这个动作的重点,因为这个动作中的手只是作为抬腿的参照为而已。

姐妹们更关注的点应该在于膝关节的高度,腿抬不需要过高,基本让膝盖保持和臀部平行就可以了。

△像截图里vivi姐的抬腿基本就是反面教材了,可以看出膝关节是明显低于臀部的~

关于原因和解决办法姐妹们可以在往下翻的时候看到一姐的「毽子操补充训练」。

△这个动作同样是毽子的一种踢法,叫做磕踢,可以充分活动膝关节与髋关节,从而加强腰部运动。

后来刘教练在直播的过程中,发现很多姐妹在做高抬腿的时候,普遍偷懒做不到位。

这个变式的目的是让你的膝盖尽可能的抬到一定的高度,当然动作要领还是和高抬腿拍腿一致的。

但是姐妹们要注意,双手在膝下击掌左右交换的过程中,一定要目视前方挺胸抬头,这样就不会弯腰驼背了。

△其实拐踢也是毽子的基本踢法,可以充分活动踝关节和胯关节以及腰部,同时增强腹肌的锻炼,尤其对姐妹们侧腹的塑形效果很棒。

但要注意,大腿尽量往外歪一些,不要只动小腿,动作幅度要大一些,如果侧踢的高度达不到,是无法训练到侧腹肌群的。

侧踢的幅度要保证膝关节稍低于臀部,脚基本与臀部平行即可,动作全程注意保持核心肌群的稳定。

△关于反面教材还是可以Q到vivi姐,从动图里能看出虽然她注意到了挺胸抬头,但是和刘教练一对比还是能明显看出核心在晃动。

原因就是是这个动作对于姐妹们的核心稳定性和髋关节柔韧性都是有一定要求的。

△其实在毽子的踢法里这个动作都算是进阶天花板的存在,需要你的臀部肌群和腿部肌群的协同发力。

但姐妹们要注意一个细节,就是左右交替的时候不要踢,脚要搓地向上滑,让脚底板打到手上。(99%的人都忽略了这个细节~)

△一定是要注意搓地上滑的细节,会更好找到发力点,图里vivi姐明显又是直接抬上去的……

1、以上所有动作全程保持核心(腰部和腹部)收紧;2、上身挺胸自然直力,切记不要弯腰驼背;3、腿抬高但不需要过高,基本让膝盖保持和臀部平行即可(根据你当前的髋关节柔韧性而定,做到你的最大幅度且无痛感就行),其实手摸不摸到脚并不是动作的重点,只是作为抬腿的参照为而已;4、落地要轻且快。

一姐在上面不止一次的强调毽子操里面这四个动作,对久坐造成髋关节柔韧性很差的姐妹并不友好。

所以髋关节受限的姐妹在跟练前后,一姐建议大家一定要做下面这三个「毽子操补充训练」。

1、脚跨出成弓形步,双手举高;2、然后撤脚回到原位,同时活动背部;3、双手抓地,臀部顺势向上翘起4、交替进行,动作共需进行3组,每组10次

一姐觉得刘教练的动作不复杂具有普适性,所以特别适合刚开始训练或者心肺较差体能一般的姐妹。

而且动作和帕姐相比,很少出现蹦跳深蹲这些对膝关节负荷较大的动作,所以也更适合体重基数较大以及膝关节不好的姐妹。

不过初练的姐妹一定要注意一点,动作规范才是训练的关键,训练中无痛才是前提!

其实姐妹们不用担心,跟不上也没关系,因为刘教练的每一个动作都是按秒数计算的,并不是按个数。

同样一个动作,有些人能跟上,有些人很难跟上,跟不上是说明你的能力有待提升。

为了避免运动过量,一姐建议姐妹们两次训练之间至少间隔24小时。(关于运动过量~)

还是那个规律,你做这套训练的时候,动作和刘教练几乎一样,同时也稳如泰山,那减脂肯定不成问题。

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